Trink Wasser!

von Mag. Sabine Hollomey / Styria vitalis

Der Mensch besteht durchschnittlich zu 70% aus Wasser; das sind bei einem Körpergewicht von 65 kg immerhin 45 Liter. Je älter man ist, desto stärker nimmt der Flüssigkeitsgehalt des Körpers ab; bei einem alten Menschen sind es nur noch etwa bis zu 60 %. Dieser Wasserbestand wird, von geringen Schwankungen abgesehen (1 bis 2 Liter = 1 bis 2 Kilo) konstant gehalten (ausgeglichene Wasserbilanz), um alle Lebensfunktionen geordnet ablaufen zu lassen. Ein akuter Wassermangel von 5% des Körpergewichts (bei unserem Beispiel also ca. 3 Liter) ist bereits gefährlich, ein Verlust von 10% mit dem Leben nicht mehr zu vereinbaren. Die Regulierung des Wasserhaushalts wird über Nieren und Durstgefühl gesteuert, wobei die ausgeschiedene Wassermenge mit der aufgenommenen langfristig sehr genau übereinstimmt.

Die größte Ausscheidungsmenge passiert im Normalfall über den Urin. Aber auch über Atmung und Haut verlieren wir nicht unerhebliche Mengen an Flüssigkeit ("perspiratio insensibilis", die "nicht fühlbare Wasserabgabe"). Zusätzlich verlorener Schweiß durch Hitze und körperliche Arbeit (Sport) muß zusätzlich über die Trinkmenge ergänzt werden. Die Ausscheidung von Flüssigkeit über den Stuhl ist außer bei Durchfall beinahe zu vernachlässigen.

Die Flüssigkeitsaufnahme erfolgt primär über feste Nahrung und Getränke. Durch eine ausreichende Zufuhr an Wasser werden die Nieren in ihrer Tätigkeit als Filterorgane unterstützt. Eine weitere Flüssigkeitsmenge, das sogenannte Oxydationswasser, entsteht im Zellstoffwechsel beim enzymatischen Abbau der Nähstoffe zur Energiegewinnung. Dabei werden täglich durchschnittlich 300 ml Wasser frei.

Zur Vermeidung von Nierensteinen und von Harnwegsinfekten sollte die tägliche Flüssigkeitsaufnahme - je nach Zusammensetzung der Nahrung - 1 bis 2 Liter in Form von Getränken ausmachen. Enthält die feste Nahrung durch den Genuß von viel Obst und Gemüse bereits hohe Wassermengen, kann dies die empfohlene Trinkmenge etwas reduzieren. Werden hingegen auch Vollkornprodukte mit einem hohen Kleieanteil empfehlungsgemäß verzehrt, steigt der Flüssigkeitsbedarf wieder an. So bindet Kleie die fünffache Menge Wasser des Eigengewichts: 10 Gramm Kleie (in ca. zwei Scheiben Vollkornbrot) binden 50 ml Wasser.

Viele Menschen (vor allem Frauen) "leiden" unter einem mangelnden Durstgefühl. In Wirklichkeit leiden sie gar nicht darunter, sondern vielmehr unter den Folgen wie Verstopfung, Harnwegsinfekten und Nierensteinen; zudem steigt meist die Nahrungszufuhr, weil das Durstgefühl sozusagen mit Hunger (oder Appetit?) verwechselt wird. Zur Steigerung der Flüssigkeitsaufnahme empfiehlt sich der langsame Weg. Denn die großen Schritte sind meist ­ wie bei so vielem - zum Scheitern verurteilt. "Auch Kleinvieh macht Mist": immer wieder einige Schluck Wasser zwischendurch summiert sich über den Tag verteilt auch auf einen Liter und mehr. Ausprobieren, das geht!

Wasserbilanz
Aufnahme (ml/Tag)		Ausscheidung (ml/Tag)
Lebensmittel 1000		Perspiration insensibilis 1000
Oxydationswasser 300		Stuhl 100
Getränke 1700		Urin 1900
Bilanz 3000		Bilanz 3000 = 3 Liter

Hinsichtlich der Beurteilung des Gesundheitswertes von Getränken gilt wie bei allem: die Menge entscheidet, ob Inhaltsstoffe zum "Gift" werden. Zucker, Mineralien, Vitamine, Alkohol, Koffein, Kohlensäure, künstliche Aromastoffe, Farbstoffe und andere Substanzen bestimmen in Abhängigkeit der konsumierten Menge den ernährungsphysiologischen Wert der Durstlöscher. Generell gilt: je weniger Alkohol, Zucker, Koffein oder künstliche Stoffe ein Getränk enthält, desto gesünder ist es. Leider werden aber gerade jene Durstlöscher in großen Mengen konsumiert, die diesen Kriterien nicht entsprechen: kohlensäurehältige Erfrischungsgetränke mit hohen Zuckermengen (acht Würfel Zucker pro Viertelliter!), aber auch Fruchtsaftgetränke und Fruchtlimonaden mit niedrigem Saft- aber hohem Zuckeranteil, Alkoholika und Kaffee sind die am häufigsten konsumierten Getränke.

Auszug aus dem Buch "Einfach essen - gesund genießen", Sabine Hollomey, Leykam 1999